Nell'esercizio, qualunque sia l'intensità e la regolarità con cui viene praticato, è fondamentale tenere conto di diversi aspetti. Uno di questi si riassume nello stiramento bene dei vari gruppi muscolari che entreranno in gioco nel corso dell'attività fisica in questione.
Cosa sono gli allungamenti e a cosa servono?
Quando un muscolo si contrae, esegue un certo movimento. Se si fa il contrario, avviene lo stretching, che è definito come un esercizio molto moderato oltre che dolce.
Ci sono diverse funzioni di stretching. In primo luogo, servono affinché tutti i muscoli siano preparati per l'esercizio fisico che verrà svolto in seguito, consentendo così al livello di sforzo di raggiungere i massimi livelli. Si ottiene principalmente avendo aumentato la flessibilità delle articolazioni.
Questa preparazione preliminare si traduce anche in una maggiore capacità di coordinare i movimenti. A sua volta, lo stretching è utile per i muscoli utilizzati durante l'esercizio fisico per ridurre notevolmente il livello di tensione. Se l'attività è stata svolta con un'elevata intensità, è fondamentale allungare bene dopo averla terminata.
Quando fare stretching?
Se è vero che lo stretching è un'azione molto più importante se l'esercizio fisico svolto in precedenza è stato molto intenso, la verità è che acquisisce rilevanza anche con un'attività moderata o anche con un basso livello di sforzo. Ed è che in questi casi anche i muscoli e le articolazioni sono sottoposti a un livello di tensione che dovrebbe essere rilasciato.
In caso contrario, aumenta il rischio di lesioni dovute al sequestro di alcune parti del corpo. Come è necessario, le possibilità di lesioni aumentano notevolmente se non ti allunghi prima dell'esercizio.
In effetti, anche i movimenti delicati devono essere messi in pratica in anticipo. Tieni presente che uno dei suoi compiti è quello di mantenere caldi i gruppi muscolari, quindi è consigliabile iniziare l'attività fisica il prima possibile dopo aver terminato lo stretching. Se si lascia passare troppo tempo, l'effetto positivo dell'allungamento scompare.
Stretching prima e dopo la corsa
Sono molti gli utenti che tendono a pensare che i pre e post allungamenti siano necessari solo in caso di esercizi molto intensi come i pesi in palestra, oltre ad altri movimenti abbastanza impegnativi dal punto di vista fisico come squat, flessioni e addominali. Niente è più lontano dalla realtà.
Con un'attività fisica di media e anche bassa intensità è fondamentale anche fare dello stretching bene, fattore che approfondiremo di seguito. Lo dimostra la corsa che oggi va tanto di moda.
Non importa se hai intenzione di percorrere pochi chilometri o molti, oltre alla velocità con cui lo farai. In tutti i casi sarà necessario fare stretching prima e dopo, che aiuterà l'attività a svolgersi in condizioni ottimali dal punto di vista fisico.
Come fare gli allungamenti muscolari?
Innanzitutto, è essenziale comprendere l'importanza della respirazione nello stretching muscolare. Senza di essa non possono allungarsi altrettanto. Al contrario, se respiri profondamente, inspirando ed espirando lentamente, fornirai ad ogni muscolo un prezioso aiuto per allungarsi.
Finché i tratti danno frutti, devi essere concentrato, poiché in questo modo non solo respirerai bene, ma rimarrai anche statico nella posizione iniziale, un'azione che è difficile se non rimani pensando esclusivamente all'azione di allungamento. In questo senso, assicurati che l'improvviso non prenda il sopravvento su nessuno dei tuoi movimenti, evitando le tipiche oscillazioni o rimbalzi.
Indipendentemente dal movimento eseguito, assicurati di notare come tiri il muscolo, senza che il leggerissimo disagio che si nota diventi eccessivo in qualsiasi momento. Dopo aver raggiunto quel livello ottimale, tienilo premuto per mezzo minuto. Prolungare l'esercizio dolce non porterà a risultati migliori.
Stretching attivo e stretching passivo
Per poter fare bene lo stretching, è importante conoscere le differenze tra i vari tipi esistenti. Quelli attivi, detti anche dinamici, sono molto importanti perché avvengono in anticipo contraendo i muscoli in modo che siano meno soggetti a lesioni.
Da parte sua, passivi o statici sono quelli che si verificano a posteriori. Una volta terminata l'attività fisica, è il momento di rilassare i muscoli interessati dalla tensione, effettuando a tal fine un allungamento della fibra muscolare senza che si contragga.
L'étirement passif nécessite une force appliquée de l'extérieur. Un exemple clair est celui d'une chaise qui vous permet de garder votre jambe surélevée pendant que vous essayez d'atteindre le bout des orteils de ce pied avec l'aide d'une de vos mains. Il est également courant de s'étirer statiquement avec une autre personne. Dans tous les cas, il est crucial d'adopter une série de précautions.
Quali precauzioni prendere durante lo stretching
Prima di iniziare gli allungamenti, assicurati che i vestiti che indossi non ti impediscano di compiere ogni movimento in piena libertà. Se qualche indumento è limitante in questo senso, dovresti farne a meno.
Se fai allungamenti passivi il cui aiuto esterno è fornito da un partner, dai loro un'istruzione chiara che si riduce a non forzare alcun movimento. Sia con questi che con quelli attivi non si avverte mai dolore, ma si deve stare nel punto che provoca tensione nel muscolo, descrivendosi come un leggerissimo fastidio.
Continuando per quanto riguarda la tensione, deve interessare i muscoli che stai cercando di allungare. Se lo noti in altre parti del tuo corpo, sarà un'indicazione che qualcosa non viene eseguito correttamente, dovresti ripetere l'allungamento fino a quando non colpisce solo il gruppo muscolare in questione.
Infine, non esagerare con lo sforzo che metti nello stretching. Se qualcuno di loro è troppo impegnativo per te a causa della scarsa flessibilità o delle difficoltà nei movimenti, è consigliabile riposarsi un minuto prima di iniziare il prossimo tratto o l'attività fisica che si intende svolgere.