Ci sono numerosi integratori alimentari disponibili oggi. Ognuno di essi si rivolge a un tipo specifico di utente, al quale fornisce una serie di benefici grazie alle proprietà dei rispettivi ingredienti. Tra tutti, uno dei più consumati dalla società sono i frullati proteici.
Cosa sono i frullati di proteine e a cosa servono?
Gli aminoacidi essenziali che sono presenti nelle strutture sono classificati come proteine. In particolare, sono utilizzati dal corpo per la rigenerazione completa dei muscoli, che comprende anche altri elementi molto importanti come gli anticorpi, gli ormoni e anche i tessuti connettivi.
Sono queste sostanze che sono presenti nei frullati proteici, progettati per aiutare il corpo a rigenerare tutti gli elementi essenziali che ha perso nel corso dell'attività sportiva.
Naturalmente, anche chi non fa sport può beneficiare di questi prodotti, ma solo ingerendone la metà. In questi casi, sono sufficienti 0,8 grammi di proteine moltiplicati per il numero totale di chili che una persona pesa. Se si esercita regolarmente, la cifra si raddoppia a 1,6 o anche di più, a seconda dell'intensità dell'attività.
Questo apporto extra di proteine è molto difficile da ottenere con una dieta convenzionale. Ecco perché i frullati proteici sono particolarmente utili quando si tratta di guadagnare massa muscolare. Senza di loro, questo obiettivo può diventare più complicato o richiedere molto più tempo per essere raggiunto.
Oltre a rafforzare i muscoli, aiutano anche ad aumentare i livelli di glucosio nel sangue, il che si traduce in una grande quantità di energia. Come se non bastasse, hanno una grande componente saziante nonostante siano poco calorici, e possono anche essere usati per perdere peso senza causare una perdita di massa muscolare.
Oltre a tutto questo, c'è un recupero ottimale anche durante l'attività fisica ad alta intensità. La resistenza diventa considerevolmente più alta.
Le strutture di aminoacidi sono presenti in queste bevande, raggiungendo una percentuale estremamente alta. Il formato aiuta l'ingestione, facilitando la preparazione e il successivo consumo. Le polveri in cui vengono solitamente commercializzati i frullati proteici possono essere facilmente mescolate con qualsiasi tipo di liquido, dall'acqua al latte.
Avendo menzionato il latte, è molto comune che il suo siero sia usato per fare frullati di proteine. Tuttavia, ci sono altre fonti da cui si può ricavare.
Tipi di frullati proteici
Siero di latte:
Cominciamo con quelli che abbiamo già menzionato e che sono attualmente i più popolari. Di solito sono conosciute come Whey Protein e il loro successo sta nella facilità con cui vengono assimilati tutti gli amminoacidi essenziali. In questo modo, il recupero fisico dopo l'attività sportiva avviene in tempo record.
A seconda di come viene filtrato il siero di latte, si forma un frullato proteico più o meno puro. Optare per prodotti che provengono da proteine concentrate o isolate dà anche un buon risultato in termini di quantità di nutrienti, anche se coloro che vogliono il massimo livello di purezza opteranno per le proteine del siero di latte idrolizzate.
Carne:
Il risultato è molto simile ai frullati proteici di cui sopra, anche se differiscono in un aspetto importante: sono senza lattosio. Tutto il resto è quasi identico, compresa la velocità con cui il corpo assimila le sue sostanze.
Questa è un'ottima alternativa per coloro che vorrebbero beneficiare delle Whey Protein ma non possono a causa del loro alto contenuto di lattosio, per esempio coloro che sono intolleranti al lattosio.
Caseina:
Una miscela di fosforo e calcio si trova nel latte e può essere estratta sotto forma di caseina per fare frullati di proteine che, anche se provengono dallo stesso ingrediente delle proteine del siero di latte, sono molto diverse.
In questo caso, il rilascio avviene molto lentamente. Ci vuole tempo perché il corpo digerisca il prodotto assunto. Per questo motivo, si consiglia di prenderlo prima di andare a letto o in qualsiasi momento della giornata dopo il quale non si deve assumere cibo per alcune ore.
Scosse di rilascio sequenziale:
Anche se ci sono frullati proteici come il frullato di uova, che vedremo più avanti, che rilasciano in modo sequenziale, ce ne sono altri come quello descritto recentemente che lo fanno molto lentamente. Mescolandoli con altre proteine come il siero di latte si assicura che il rilascio sequenziale sia predominante.
Questo è dimostrato dai frullati proteici che combinano sia il siero di latte che la caseina. L'assorbimento sarà ottimale, variando la quantità di aminoacidi che saranno disponibili nel sangue dell'atleta.
Verdure:
Parlando di alternative, è il momento di affrontare una delle più popolari. Ci riferiamo ai frullati di proteine vegetali, che evitano gli ingredienti che provengono dagli animali.
Le diete vegane, così come quelle vegetariane, possono includere questo tipo di prodotti che si caratterizzano per fornire una grande quantità di aminoacidi, una cifra che varia a seconda dell'ingrediente da cui proviene, dalla canapa alla soia, dai piselli al riso.
Uova:
Se i prodotti animali non sono un impedimento alla dieta dell'atleta in questione, i frullati proteici di albumina d'uovo sono altamente raccomandati e hanno successo. Infatti, sono attualmente davanti solo alle proteine del siero di latte in termini di cifre di vendita.
Questo non è sorprendente dato l'altissimo valore biologico dei frullati d'uovo. Inoltre, vengono rilasciati nel flusso sanguigno in un processo sequenziale, rendendoli estremamente versatili per coloro che cercano di guadagnare massa muscolare, che possono consumare il frullato senza doverlo fare in un momento specifico della giornata.
Quando bere un frullato proteico
Anche se dipende dall'obiettivo che ogni atleta ha in mente, in generale ci sono diversi momenti che sono ideali per i frullati proteici.
Un chiaro esempio è la mattina. Il corpo ha passato la notte senza riserve alimentari, un fattore che porta al catabolismo muscolare. La situazione si inverte completamente bevendo un frullato, soprattutto se contiene fruttosio. Di conseguenza, il fegato viene rifornito di una quantità considerevole di glicogeno e la perdita di massa muscolare si arresta in circa mezz'ora.
È anche comune che un frullato proteico sia consumato in qualsiasi momento dell'allenamento o dell'attività fisica in questione. In particolare, questo è di solito fatto trenta minuti prima dell'inizio dell'esercizio, anche se se non sono passate molte ore da quando il prodotto del mattino è stato preso, non è strettamente necessario, ma di solito è raccomandato al fine di eseguire bene.
Quello che è raccomandato al 100% è quello che si ingerisce dopo la sessione sportiva. Non importa a quale livello di intensità sia stata la sessione, perché in tutti i casi ci sarà stata una perdita di glicogeno che colpisce i muscoli. Per un recupero completo dei muscoli dopo, è essenziale bere un frullato di proteine entro mezz'ora per un'assimilazione ottimale.
Quanti frullati proteici bere al giorno
Ci sono molti aspetti che entrano in gioco quando si tratta di definire una cifra esatta, dal tuo peso al tipo di dieta che segui. Per esempio, mangiare regolarmente cibi altamente proteici non è la stessa cosa che mangiare una dieta povera di proteine.
Nel primo caso, un frullato proteico quotidiano, preferibilmente preso dopo l'attività fisica, è probabilmente sufficiente. Ma se per ragioni finanziarie o di altro tipo non puoi permetterti di includere le proteine nella tua dieta regolare, il numero massimo di frullati raccomandato dai professionisti della salute come integratore alimentare è tre.
Effetti negativi dei frullati di proteine
Avendo menzionato recentemente gli specialisti della salute, è ora il momento di affrontare l'importanza di consultarli prima di iniziare qualsiasi cambiamento significativo nelle vostre abitudini. Un chiaro esempio è iniziare a bere frullati di proteine.
Un nutrizionista saprà guidarvi in modo da ingerire la quantità ottimale e non superare le cifre massime, il che potrebbe portare a diversi effetti negativi come carenze non solo di minerali, ma anche di vitamine, oltre a danni al fegato e ai reni.
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